دليل Healthy Mezze
تخطيط الوجبات المتوسطية الصحية
ينجح تخطيط الوجبات على الطريقة المتوسطية عندما يعتمد على عادات قابلة للتكرار بدل قوائم أسبوعية معقدة. ويمكن لمجموعة صغيرة من الخضروات والبقوليات والحبوب والبروتين والأعشاب والصلصات أن تصنع وجبات متنوعة.
ابنِ الوجبات من مكونات جاهزة
بدل إعداد كل طبق من الصفر، حضّر بعض المكونات المفيدة مثل البقوليات المطهية والحبوب والخضروات المشوية ومكونات السلطة والصلصة ومصدر البروتين. ويمكن دمجها بطرق مختلفة خلال الأسبوع.
خطط للخضروات أولًا
توفر الخضروات اللون والألياف والطزاجة والتنوع. اختر مزيجًا من الخضروات النيئة والمطهوة حتى لا تصبح الوجبات متشابهة. كما يمكن أن تكون المنتجات الموسمية أكثر اقتصادية ونكهة.
استخدم البقوليات خلال الأسبوع
يمكن أن تظهر الحمص والعدس والفاصوليا والفول في الشوربات والسلطات والغموسات والأطباق الرئيسية. ويسهل طهي كمية مسبقًا إعداد الوجبات خلال أيام الأسبوع.
نوّع مصادر البروتين والحبوب
بدّل بين الدجاج والسمك والبيض ومنتجات الألبان والبروتين النباتي حسب تفضيلاتك. وقدم معها الأرز أو البرغل أو الحبوب الكاملة أو الخبز بكميات تناسب بقية الوجبة.
احتفظ بمكونات بناء النكهة
يمكن لليمون والثوم والأعشاب والطحينة وزيت الزيتون والسماق والزعتر وصلصات الزبادي البسيطة أن تجعل المكونات نفسها تبدو مختلفة. وهذه الأدوات مفيدة عندما يبدأ تخطيط الوجبات في الشعور بالتكرار.
حضّر بواقعية وأمان
برّد الأطعمة المطهية بسرعة واحفظ المكونات سريعة التلف في الثلاجة واتبع أوقات الحفظ المناسبة. وخطط فقط للكمية التي يمكنك حفظها وتناولها فعليًا حتى لا يتحول التحضير الصحي إلى هدر غير ضروري.
وصفات مرتبطة بهذا الدليل
جرّب هذه الوصفات لتطبيق الأفكار والمكونات التي تناولها هذا الدليل.
شوربة العدس السورية (شوربة عدس)
شوربة عدس سورية دافئة ومريحة تُحضّر من العدس الأحمر والبصل والثوم والكمون والكزبرة وزيت الزيتون، ثم تُنهى بعصير الليمون الطازج.
عرض الوصفة ←
سلطة الحمص المتوسطية
سلطة حمص متوسطية ملونة تجمع بين الخضروات الطازجة والأعشاب وجبنة الفيتا وتتبيلة مشرقة من الليمون وزيت الزيتون.
عرض الوصفة ←
طبق الدجاج المشوي المتوسطي
طبق متوسطي متوازن يجمع بين الدجاج المشوي المتبل بالليمون والثوم، والأرز البني، والخيار والطماطم الطازجة، والبقدونس، وصلصة الزبادي الكريمية.
عرض الوصفة ←